Đậu lăng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe của con người, có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng ít calo; được dùng để chế biến thành nhiều món ăn ngon.

Đậu lăng có công dụng gì?

Thành phần dinh dưỡng của đậu lăng

Đậu lăng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu khoáng chất, protein và chất xơ. Cụ thể, 100 gram (g) nấu chín có chứa :

• 116 calo
• 9.02 g protein
• 0,3 g chất béo
• 20,13 g carbohydrate, bao gồm 7,9 g chất xơ và 1,8 g đường

Trong đó, tỷ lệ % các chất:

• 45% folate
• 36 % sắt
• 70 % mangan
• 28 % phốt pho
• 58 %của thiamin
• 14 % kali
• 127 % vitamin B6

Đậu lăng cũng là một nguồn riboflavin, niacin, axit pantothenic, magiê , kẽm, đồng , mangan và selen . Như vậy, chỉ cần thêm đậu lăng vào chế độ ăn hằng ngày, bạn sẽ nhận được những lợi ích đầy bất ngờ.

Có ba loại đậu lăng chính:

• Đậu lăng nâu: Chúng có hương vị nhẹ, khi nấu chín sẽ rất nhão, phù hợp với món súp.
• Đậu xanh Pháp: có vị cay và ngon hơn  khi làm món salad, do kết cấu giòn.
• Đậu lăng đỏ: Đây là loại phổ biến trong ẩm thực Trung Đông hoặc Ấn Độ; có màu nâu.

Các loại khác bao gồm đậu lăng Beluga, giống như trứng cá muối, đắt tiền hơn và đậu lăng trắng, có hương vị mạnh mẽ, hấp dẫn đặc biệt. Chúng thường được sử dụng trong các món ăn Mexico.

Những lợi ích đối với sức khỏe của đậu lăng

1. Hạ cholesterol

Đậu lăng giúp giảm cholesterol trong máu vì nó chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Giảm mức cholesterol đồng nghĩa với làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

2. Tốt cho tim mạch

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm nhiều chất xơ như đậu lăng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đậu lăng cũng là một nguồn tuyệt vời có hàm lượng folate và magiê cao, là những đóng góp lớn cho sức khỏe của tim. Folate làm giảm mức homocysteine ​, một yếu tố nguy cơ nghiêm trọng đối với bệnh tim. Magiê cải thiện lưu lượng máu, oxy và chất dinh dưỡng khắp cơ thể. Hàm lượng magiê thấp có liên quan trực tiếp đến bệnh tim, vì vậy ăn đậu lăng sẽ giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh.

3. Tốt cho tiêu hóa

Chất xơ không hòa tan có trong đậu lăng giúp ngăn ngừa táo bón và các rối loạn tiêu hóa khác như hội chứng ruột kích thích và bệnh túi thừa.

Đậu lăng có nhiều công dụng nhất trong các loại hạt

4. Ổn định đường huyết

Chất xơ hòa tan còn làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường, kháng insulin hoặc hạ đường huyết.

5. Nguồn Protein dồi dào

Trong số tất cả các loại đậu và các loại hạt, đậu lăng chứa hàm lượng protein cao thứ ba. 26 % lượng calo của đậu lăng được quy cho là protein, khiến chúng trở thành một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay.

6. Tăng năng lượng

Đậu lăng tăng năng lượng ổn định, do chất xơ và carbohydrate có tính phức tạp. Đậu lăng cũng là một nguồn chất sắt tốt, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và là chìa khóa để sản xuất năng lượng và trao đổi chất.

7. Giảm cân

Mặc dù đậu lăng bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ, protein, khoáng chất và vitamin, nhưng chúng vẫn ít calo và hầu như không chứa chất béo. Một chén đậu lăng nấu chín chỉ chứa khoảng 230 calo vẫn khiến bạn cảm thấy no đủ.

8. Ngăn ngừa Ung thư

Selenium là một khoáng chất được tìm thấy trong đậu lăng. Nó không có trong hầu hết các loại thực phẩm khác. Chất này sẽ ngăn ngừa viêm , giảm tốc độ phát triển khối u và cải thiện phản ứng miễn dịch với nhiễm trùng bằng cách kích thích sản xuất tế bào T diệt bệnh. Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng men gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Chất xơ trong đậu lăng cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Lưu ý khi chế biến món ăn từ đậu lăng

Dưới đây là một số mẹo khi dùng đậu lăng để chế biến món ăn ngon miệng, đơn giản mà đảm bảo đủ chất.

• Thêm đậu lăng vào bất kỳ công thức nấu súp hoặc hầm để có thêm chất dinh dưỡng và chất xơ.
• Đậu lăng nấu sẵn và giữ chúng trong tủ lạnh để bổ sung protein khi cần thiết.
• Sử dụng đậu lăng thay cho loại đậu khác trong bất kỳ công thức nấu ăn nào.
• Thay thế một nửa thịt trong sốt Bolognese hoặc lasagna bằng đậu lăng đỏ
• Làm đậu lăng nhúng bằng cách đập dập rồi nấu chín và thêm tỏi, hành tây, ớt bột và cà chua xắt nhỏ

Như vậy đậu lăng có công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe mà ít ai ngờ tới. Hãy thêm món ăn này vào chế độ ăn uống hằng ngày để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng mà không lo tăng cân.

Cao đẳng Y tế TPHCM tổng hợp